Vor dem Lauf
Gesundheitscheck
Dieser ist sehr wichtig, um gesund das Ziel zu erreichen, denn selbst ein wiederholt erfolgreich absolvierter Marathon ist keine Garantie für einen risikofreien Gesundheitszustand!
Wichtiger Bestandteil hierbei ist das Belastungs-EKG, eine internistische als auch eine orthopädische Untersuchung. Die sportmedizinische Tauglichkeitsuntersuchung sollte nicht älter als 1 Jahr sein. Über 40-Jährige sollten eine derartige Untersuchung jährlich durchführen lassen.
Die richtige Ausrüstung ist das A und O
Die Laufschuhe sollten bereits gut eingelaufen sein. Die Sportkleidung sollte ebenfalls getestet werden, im Fall, dass die Materialien nicht vertragen werden oder unangenehm sitzen. Am besten sollte man die Ausrüstung einige Tage vor dem Wettkampf packen, um im Stress und der Aufregung nichts zu vergessen. Beim Packen sollte man an alle Eventualitäten denken und sich vorbereiten (Sonne, Regen, Blasen an den Füßen, gerissene Schnürsenkel, …)
Trainingsintensität und -umfang
Es können keine allgemein gültigen Regeln aufgestellt werden, ein gut ausgeprägter Fettstoffwechsel ist jedoch ein wichtiges Anforderungskriterium.
Regelmäßige lange, lockere Läufe von min. 2 Stunden bzw. 20 km sind eine gute Richtlinie, der Umfang kann, je nach Anforderung/ Gesundheitszustand behutsam gesteigert werden. Die Anteile des Trainings im vorgesehenen Marathontempo sollten ebenfalls stetig steigen.
In jeder 4. Trainingswoche sollte die Regeneration im Vordergrund stehen. Dabei wird der Laufumfang herab gesetzt. Ergänzend kann Kraft-/Beweglichkeitstraining durchgeführt werden. Einen Monat vor dem Wettkampf bietet sich ein Halbmarathon gut als Trainingsreiz an.
Die letzten 1 bis 2 Wochen vor dem Wettkampf sollten ruhig gestaltet werden, da sonst die Gefahr einer Überbelastung besteht.
Man sollte circa drei Liter Wasser, über den Tag verteilt trinken. Diese Menge ist bei sportlicher Betätigung nötig, um einer Dehydrierung des Körpers vorzubeugen. Bei höheren Außentemperaturen steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an.
Der Tag vor dem Lauf
Am Tag vor dem Lauf: maximal ruhiges Training, höchstens 30 Minuten für gut Trainierte, ansonsten aussetzen. Wichtig für alle: VIEL TRINKEN!
Gute Planung der Wettkampftage ist wichtig, um den Körper nicht noch mehr Stress auszusetzen. Man sollte sich informieren über die Wettkampfstrecke, wann und wo Verpflegungspunkte bereitstehen etc. Falls man von außerhalb anreist, lohnt es sich, einen Tag im Voraus anzureisen. Somit hat man die Möglichkeit, sich bereits an die Umgebung und die Wetterbedingungen zu gewöhnen.
Letzter Abend: Ausreichend Kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, jedoch nicht über den Hunger hinaus, danach entspannt und nicht zu spät schlafen gehen.
Am Morgen des Marathons spätestens 3 bis 4 Stunden vor dem Start ein kohlenhydratreiches, jedoch leichtverdauliches Frühstück zu sich nehmen. Auf Kaffee, Milch oder fetthaltige Nahrungsmittel sollte verzichtet werden – was und wieviel man isst, sollte vorher ausprobiert werden. Es ist wichtig, vor dem Lauf etwas zu essen. Es ist nicht nur gefährlich, einen Marathon auf nüchternen Magen zu laufen, es treten zudem auch schneller Ermüdungserscheinungen ein, was einen Tempoverlust nach sich zieht.
Während des Laufs
Trink oft, aber nicht viel auf einmal. Mehr als ca. 200 ml Flüssigkeitszufuhr verträgt der Magen nicht.
Auf süße Getränke verzichten - Diese können nur langsam für den Flüssigkeitsbedarf verwertet werden.
Gründlich kauen während des Laufs, da sonst selbst Bananen schwer im Magen liegt.
Das Wasser mit etwas Kochsalz versetzen, um Körper mit Nährstoffen zu versorgen.
Bedenke, dass die Energie aus z. B. einer Banane erst nach 2 Stunden dem Körper zur Verfügung steht und deshalb nicht für den Schlusssport, sondern eher für die ersten Stunden geeignet ist.
Der Blutzuckerspiegel sollte immer hoch gehalten werden – d. h. Kohlenhydratspeicher durch Obst auffüllen
Achtung bei Hitze! Unbedingt einen Sonnenschutz auf dem Kopf und der Haut tragen! Mehr trinken, als gewöhnlich – circa 1 Liter pro Stunde!
Um sich abzukühlen, lieber das Wasser auf den Kopf kippen, als mehr als einen Liter zu trinken (auch die Verdauung von Flüssigkeit benötigt Energie – diese fehlt dem Körper für die Muskulatur, außerdem liegt es schwer im Magen).
Nach dem Lauf
In den Tagen nach dem Marathon sollte man sich ausruhen, um die leeren Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.
Durch viel Trinken kann der enorme Flüssigkeitsverlust reguliert werden.
Aktive Erholung durch Massagen, Sauna oder heiße Bäder entspannen die Muskeln.
Nicht sofort mit dem gewohnten Training anfangen – der Körper braucht ein paar Tage Ruhe, um Kraft zu tanken. Langsam an das Training rantasten – kurze, lockere Läufe, Radfahren oder schwimmen eignet sich sehr gut.
Die Regeneration gehört zum Training dazu, wie das eigentliche Training!